ボディビルを始める前に知っておきたい基本ポイント
「筋肉がついたらかっこいい！」って思う人は多いけど、何から手を付ければいいか迷うこともありますよね。ここでは、ボディビル初心者がすぐに取り入れられるトレーニングと食事のコツをシンプルにまとめました。実際にジムに行く前に、このページだけでイメージを固めてみてください。
筋トレの基本：メニューと頻度
まずは大筋群（胸、背中、脚）を中心にしたコンパウンド種目を選びましょう。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋肉量を増やす上で最も効果的です。最初の2～3ヶ月は週3回、1セッションあたり60分程度を目安に。セットは3～4、レップは8〜12回が筋肥大に適した範囲です。
重量は「最後の2回がギリギリできる」くらいを基準にします。無理に重くしすぎるとケガのもとになるので、フォームを崩さないことが何より大事。初心者向けにフリーウェイトが苦手なら、マシンやケーブルで同じ筋肉を刺激するのも◎です。
サプリと栄養：筋肉を支える食事法
筋トレだけでなく、食事も筋肥大の鍵です。たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2g摂るのが目安。鶏胸肉、魚、豆腐、卵白などを中心に、1日3食に分けて摂取すると吸収が安定します。
サプリはあくまで補助です。プロテインパウダーは食事で足りないたんぱく質を手軽に補えるので、トレーニング後30分以内に摂ると回復が早まります。クレアチンは筋力とパワーを上げる効果が期待でき、1日5gを水に溶かして飲むだけでOKです。
ビタミンとミネラルも忘れずに。特にビタミンDとマグネシウムは筋肉の収縮に関わるので、サプリで補うか、日光浴とナッツ類で摂取しましょう。
最後に、筋肉は休むときに大きくなります。睡眠は7〜9時間確保し、トレーニング後はしっかりリカバリーできる環境を作りましょう。食事・サプリ・睡眠、３つの柱が揃えば、ボディビルは確実に前進します。
このページで紹介した基本を守りつつ、自分の体の変化をノートに記録すると、モチベーション維持にもつながります。さあ、今日から一歩踏み出して理想の体を目指しましょう！
