メラトニンの適切な用量とタイミング：時差ボケ対策と睡眠改善の実践ガイド

メラトニンは本当に効く？用量とタイミングで結果が大きく変わる

夜になっても眠れない、時差ボケで朝起きられない、朝起きても頭がぼんやりする--そんな悩みを抱えている人は、きっとメラトニンを試したことがあるでしょう。サプリメントとして手軽に手に入るこのホルモンは、多くの人が「簡単な睡眠の助け」として頼っています。でも、メラトニンを間違った時間に、間違った量で飲んでいたら、効果は出ないどころか、かえって体を混乱させているかもしれません。

2024年の研究では、メラトニンの効果が最も高まるのは「4mg」の用量で、就寝の3時間前というタイミングだという結果が出ました。しかし、多くの販売店やガイドでは「0.5〜3mg、就寝30分前」と推奨しています。どちらが正しいのでしょうか？

実は、医療機関と一般向け情報の間には大きなズレがあります。英国のNHSは2mgの徐放性錠を推奨し、アメリカのスリープ財団は1〜3mgを勧めます。一方、時差ボケ専用のツール「Timeshifter」は、1〜3mgの即効性タイプを目的地の夜に飲むと提案しています。どれを信じればいいのか？答えは、あなたの目的と体のリズムに合わせた「正しいタイミング」と「正しい量」にあります。

メラトニンとは？体の中で何をしているのか

メラトニンは、脳の松果体から自然に分泌されるホルモンです。日が暮れて暗くなると、このホルモンの分泌が増えて、体に「眠る時間だ」というサインを送ります。朝日を浴びると分泌は止まり、覚醒モードに切り替わります。これが私たちの「体内時計」の基本仕組みです。

このメラトニンをサプリメントとして摂取すると、体内のサインを「強制的に」変えることができます。つまり、時差ボケで時計が狂ったとき、夜に眠りたいのに体が「まだ昼間だ」と勘違いしている状態を、メラトニンで「夜だ」と再プログラミングするのです。

ただし、メラトニンは「睡眠薬」ではありません。眠気を直接引き起こすのではなく、体内時計を調整する「サイン」を出すだけです。だから、タイミングがずれると、効果が薄れたり、逆効果になったりします。たとえば、朝に飲んでしまえば、体は「今夜はもう眠る必要がない」と判断して、逆に夜に眠れなくなる可能性があります。

一般的な睡眠障害：いつ、どれくらい飲むべきか

「夜中に目が覚める」「寝つきが悪い」といった一般的な不眠症の場合、まずは「低用量」から始めるのが鉄則です。多くの専門家が勧めるのは、0.5〜1mgです。これだけでも、多くの人が効果を感じます。

効果が弱いと感じたら、1週間ごとに0.5〜1mgずつ増やしていきます。ただし、5mg以上は避けてください。2024年の研究では、5mgを超えると、翌朝のぼんやり感や悪夢、頭痛のリスクが急激に上がることが確認されています。37%の人が5mg以上で副作用を経験しているというデータもあります。

では、いつ飲むべきか？

多くのサイトでは「就寝30分前」と書かれていますが、最新の研究（2024年、Journal of Sleep Research）では、そのタイミングでは効果が十分ではありません。正確には、就寝の3〜4時間前が最適です。たとえば、夜11時に寝たいなら、7〜8時に飲むのが理想的です。

なぜか？メラトニンは口から入ってから30〜60分で血中濃度がピークになりますが、その効果が体内に残るのは4〜8時間。もし就寝30分前に飲んだら、ピークが寝る直前に来て、その後もずっと濃度が高いため、体内時計が「まだ夜だ」と勘違いし、朝まで眠りが浅くなったり、朝起きるのが難しくなります。

一方、3〜4時間前に飲めば、血中濃度がピークを迎える頃にはすでに眠りに入っており、その後ゆっくりと濃度が下がっていくことで、自然な眠りのプロセスを手助けできます。これは、NHSが推奨する「2mg徐放性錠」の仕組みと似ています--ゆっくりと効果が広がるから、朝まで安定した睡眠が保てるのです。

時差ボケ対策：方向とタイミングがすべて

時差ボケは、単に「眠れない」だけではありません。体のリズムが目的地の時間とズレている状態です。東に向かって飛ぶと、体は「まだ夜」なのに、現地は朝。西に向かうと、体は「もう朝」なのに、現地は夜。このズレを直すには、メラトニンのタイミングが極めて重要です。

東行き（例：日本→ヨーロッパ）：体はまだ日本時間で夜のまま。現地では朝です。この場合、目的地の夜に1〜3mgの即効性タイプを飲むのが効果的です。たとえば、現地時間の22時に寝たいなら、その時間にメラトニンを飲んで、「今夜は眠る時間だ」と体に教えます。

西行き（例：ヨーロッパ→日本）：体はまだ現地時間で朝のまま。現地では夜ですが、体は「まだ起きている時間」。この場合は、目的地の朝に0.5〜1mgを飲むことで、体内時計を「早め」に調整します。朝日を浴びながらメラトニンを飲むと、体は「今日はもう眠る必要がない」と判断し、夜に自然に眠れるようになります。

「Timeshifter」の2024年プロトコルでは、このように「飛行方向」と「個人の体内時計のタイプ（朝型・夜型）」を組み合わせて、最適な投与タイミングを計算します。単に「3mgを夜に飲む」だけでは、効果は半減します。

また、NHSは時差ボケ対策で「最大6mg」まで許可していますが、これはあくまで「短期間（5日以内）」かつ「医師の監督下」での話です。一般の人は、3mgを超えないようにするのが安全です。高用量は、体内時計をさらに混乱させるリスクがあります。

子どもや慢性疾患がある人の注意点

子どもにメラトニンを飲ませる場合、用量は大人よりもずっと少なくします。体重が88ポンド（約40kg）未満の子どもには、1mgから始めます。効果が弱ければ、1週間ごとに0.5mgずつ増やしていきますが、2mgを超えることは基本的には避けてください。

ADHD、脳性麻痺、慢性疲労症候群などの慢性疾患を持つ人には、NHSが最大10mgまで使用を許可しています。しかし、これは「専門医の監督下」でのみ可能です。自己判断で高用量を飲むと、自然なメラトニン分泌が抑制され、長期的には睡眠リズムがさらに悪化するリスクがあります。

特に注意すべきは、メラトニンが「サプリメント」として販売されていることです。薬ではなく、品質や濃度にばらつきがあります。日本では販売が制限されていますが、海外から購入する場合、実際の含有量がラベルと違う可能性も否定できません。信頼できるメーカーの製品を選ぶことが、安全な使用の第一歩です。

副作用と危険な使い方

メラトニンは「安全なサプリメント」と思われがちですが、過剰摂取にはリスクがあります。

• 5mg以上：翌日のぼんやり感（37%の人が経験）、悪夢、頭痛（12.4%）、めまい（8.7%）
• 8mg以上：胃の不快感、吐き気、集中力低下が急増
• 10mg以上：体内の自然なメラトニン分泌が抑制される可能性。長期使用で「メラトニンなしでは眠れない」体質になるリスク

また、抗うつ薬、抗凝固剤、糖尿病薬、高血圧薬と併用すると、相互作用のリスクがあります。薬を飲んでいる人は、必ず医師に相談してください。

妊娠中や授乳中、自閉症スペクトラム障害のある人への使用は、十分なデータがなく、推奨されていません。個人の体質に合わせて、慎重に試す必要があります。

正しい使い方のチェックリスト

メラトニンを効果的に使うための、シンプルな行動ガイドです。

1. まずは0.5〜1mgから始める
2. 睡眠の3〜4時間前に飲む（例：夜11時に寝るなら7〜8時に飲む）
3. 時差ボケの場合は、目的地の夜に1〜3mgの即効性タイプを飲む（東行き）
4. 西行きの時は、現地の朝に0.5〜1mgを飲む
5. 5mgを超えないようにする
6. 連続して5日以上使わない（時差ボケ対策）
7. 子どもには1〜2mgまで、医師と相談して使用
8. 他の薬を飲んでいる場合は、必ず医師に確認

メラトニンは「魔法の薬」ではない

メラトニンは、体内時計を調整する「サイン」を出すだけです。睡眠の質を高めるためには、暗い部屋、規則正しい就寝時間、カフェインの制限、夜のスマホ使用の控えめ--これらが根本的な土台になります。

メラトニンは、その土台の上に「ちょっとだけ手助け」する道具です。用量やタイミングを間違えると、土台自体を崩してしまう可能性があります。

今、あなたが「もっと眠りたい」「時差ボケを早く治したい」と思っているなら、まずは「1mgを3時間前に飲む」ことから始めてみてください。それだけで、多くの人が驚くほど体のリズムが整います。

高用量や即効性に頼るのではなく、体の自然なリズムに寄り添うように使う--それが、本当に効くメラトニンの使い方です。