ビタミンB12欠乏ってどんなことが起きるの？すぐ分かる対策まとめ
ビタミンB12は体の中で血液を作ったり、神経を守ったりする大事な栄養です。足りなくなると、ちょっとした不調から深刻な病気まで幅広い症状が出ます。ここでは、よくある症状、原因、そしてすぐにできる食事とサプリの対策をシンプルに紹介します。
ビタミンB12欠乏の主な症状
まずは体が訴えるサインをチェック。代表的なのは以下の通りです。
- だるさや疲れやすさ – エネルギーが作れないとすぐに感じる
- 手足のしびれやうずき – 神経が影響を受けて起きることが多い
- 舌が赤くなる、痛む – 口の中が敏感になることも
- 集中力低下や記憶力が落ちる – 脳の働きが鈍くなる
- めまい、立ちくらみ – 血液が十分に酸素を運べないため
これらは風邪やストレスでも出るけど、数週間続くならB12不足の可能性があります。特に高齢者やベジタリアンは注意が必要です。
ビタミンB12を増やす食事とサプリ
B12は主に動物性食品に含まれます。毎日の食事に取り入れやすいものをピックアップ。
- レバー・牛肉 – 少量でも高濃度
- 魚介類（サバ、サーモン、イワシ） – 脂肪が多いほど吸収率◎
- 卵・乳製品 – 手軽に取り入れやすい
もし動物性食品が苦手なら、B12が添加されたシリアルや豆乳、栄養酵母を選びましょう。サプリは錠剤、舌下錠、スプレーがありますが、吸収が早い舌下錠が効果的です。
サプリを選ぶときは、1日あたり1000μg程度が目安。医師の指示がある場合はそれに従ってください。過剰摂取で副作用はほとんどありませんが、医薬品と併用するときは注意が必要です。
診断は血液検査が基本。ヘモグロビンやMCVに加えて、血中のビタミンB12濃度を測ります。結果が低ければ、食事改善かサプリで補うのが最速の対策です。
生活習慣でも改善ポイントはあります。胃酸が弱いとB12の吸収が下がるので、食事はよく噛んで、過度なアルコールやタバコは控えましょう。ストレスが多いと胃の働きが乱れやすいので、リラックス時間を作るのもプラスになります。
要は「食事に取り入れる」か「サプリで補う」か、どちらかが足りないと感じたらすぐに行動することです。症状が軽くても放置すると貧血や神経障害に進むことがあるので、気になるときは血液検査を受けましょう。
ビタミンB12欠乏は意外と身近な問題です。自分の体のサインに耳を傾け、食事とサプリで賢くカバーすれば、元気な日常を続けられます。今日からでも、ちょっとした食材選びやサプリを取り入れて、体の内側からサポートしましょう。
