糖尿病でも外食を楽しむための炭水化物選びと量のコントロール

投稿者安藤香織

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24
11月

外食で血糖値を安定させるには、炭水化物の選び方と量が鍵

糖尿病の人が外食するとき、一番怖いのは「いつの間にか炭水化物をたくさん食べてしまうこと」です。カツ丼、ラーメン、パスタ、寿司、ハンバーガー――どれも美味しくて、つい頼んでしまいます。でも、1皿で60グラム以上の炭水化物を摂ると、食後血糖値が急上昇し、翌日まで体がだるくなります。でも、外食を諦める必要はありません。正しい選び方と量のコントロールをすれば、普通に楽しめます。

「プレート法」で視覚的に炭水化物を制限する

アメリカ糖尿病協会とCDCが推奨する「プレート法」は、数学が苦手な人でも使えるシンプルな方法です。9インチ（約23cm）の皿を3つに分けます。

半分（50%）：野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、きのこなど）
4分の1（25%）：たんぱく質（鶏肉、魚、豆腐、卵など）
4分の1（25%）：炭水化物（ご飯、パン、麺、いも類など）

この割合で食べれば、1食あたりの炭水化物は15〜30グラムに抑えられます。レストランの皿は普通、家庭の2〜3倍の量です。たとえば、寿司屋で「ちらし寿司1皿」を注文すると、炭水化物は60グラム以上になります。でも、プレート法に従えば、「ご飯を半分にして、野菜をたっぷり追加」するだけで、炭水化物を30グラム以下にできます。

「隠れ炭水化物」に注意する

炭水化物は、ご飯やパンだけではありません。ソース、タレ、揚げ衣、クリームにもたくさん含まれています。

照り焼きソース：1大さじで約10グラムの炭水化物
カレーライスのルー：1皿で15〜20グラム
チキンカツの衣：約12グラム
クリームコーンやクリームシチュー：1カップで25グラム以上

「クリスピーやクリーム、グラタン」という言葉がメニューにあれば、それは炭水化物の罠です。注文するときは、「ソースは別でください」「衣は抜いてください」「ご飯は半分で」とお願いしましょう。多くのレストランは、こうしたリクエストに応えてくれます。

ファストフードは特に危険

マクドナルドの「ビッグマック」は、炭水化物が46グラム、カロリーは1,010です。これは、糖尿病の人が1食に摂るべき上限（45〜60グラム）をすでに超えています。同じように、サイドメニューのフライドポテト1個で30グラム以上、ドリンクのコーラ1杯で40グラム。これだけで、1食の炭水化物目標がオーバーします。

代わりに選ぶべきは：

グリルチキンサンド（パンを抜いてレタスで包む）
サラダ（ドレッシングは小皿で2大さじまで）
ヨーグルト（砂糖なし、フルーツは少量）

メニューに「カロリー表示」がある店なら、それを活用しましょう。2023年からアメリカでは、大手チェーンのメニューにカロリー表示が義務化されています。炭水化物はまだ任意ですが、カロリーと炭水化物は大体比例します。

ファストフードでパンを抜いてレタスで包むよう注文する男性と隠れ炭水化物の警告表示

和食は意外とリスクが高い

「和食はヘルシー」と思っていませんか？でも、寿司、天ぷら、うどん、おにぎり、味噌汁の具（かぼちゃ、ごぼう、さつまいも）には、意外な量の炭水化物が潜んでいます。

握り寿司1貫：約15〜20グラム（5貫で75〜100グラム！）
天ぷら1皿：衣だけで20〜30グラム
うどん1玉：約50グラム
おにぎり1個：約40グラム

和食で安全に食べるには：

ご飯を半分にする（または玄米に変更）
天ぷらは1〜2個だけ、油は吸わないように
味噌汁は具を野菜中心に、芋類は避ける
醤油は直接かけず、小皿に少量つける

特に注意したいのは「照り焼き」や「甘辛煮」。砂糖がたっぷり使われています。注文するときは、「甘くしないでください」と伝えてください。

外食前の準備が成功の8割を決める

「今日、どこで食べるか決めてない」――この状態でレストランに行くと、失敗する確率は90%以上です。

一番効果的なのは、前日か当日の朝に、レストランのウェブサイトでメニューをチェックすることです。多くのチェーン店（例：すき家、吉野家、デニーズ、スタバ）は、炭水化物量を公開しています。日本ではまだ普及していませんが、2024年から、大手チェーンの15%が「糖尿病対応メニュー」をマークし始めました。

さらに、以下を実践すると効果が倍増します：

空腹で行かない。お腹が空きすぎると、高炭水化物のものを選びがちです
1人で食べるより、2人でシェアする。1皿を半分ずつ分けるだけで、炭水化物を30〜40グラム減らせます
注文したあと、すぐにおかずを半分に分けて、残りはテイクアウト用に包む。食べ始めたら、もう止まりません

血糖値を測る習慣をつける

外食の前と後、必ず血糖値を測ってください。特に、インスリンを打っている人は、食事の前に測っておくことが安全の鉄則です。

なぜなら、レストランの調理は予測できません。ご飯の量が多かったり、ソースが甘かったり、予想外の炭水化物が入っていることがあります。2023年の調査では、糖尿病患者の23%が、外食中に低血糖を経験したと答えています。これは、食事が遅れたときや、予想より炭水化物が少なかったことが原因です。

必ず携帯するもの：

血糖計
ブドウ糖タブレット（15グラム分）
携帯用メモ帳（食べたものと血糖値を記録）

1週間記録すれば、自分の体がどんな食べ物に反応するか、はっきりわかります。たとえば、「カレーは血糖値が150以上上がる」「焼き魚は120で安定」――このデータがあれば、次回の注文がグッと楽になります。

「健康そう」なメニューが実は危ない

「鶏のサラダ」「野菜炒め」「豆腐の味噌汁」――これらはヘルシーに見えますが、実は炭水化物の罠です。

鶏のサラダ：ドレッシングに砂糖が入っている（15〜20グラム）
野菜炒め：ソースにみりんや砂糖が加えられている（10〜15グラム）
豆腐の味噌汁：味噌自体に炭水化物が含まれる（5グラム）
チキンパルメザン：パン粉とトマトソースで65グラム以上

「健康」と書いてあるからといって、信用しないでください。必ず「ソースは別で」「砂糖は控えて」と伝えてください。

外食を楽しむための5つのルール

前日にメニューを確認する。予約するときにも「炭水化物を控えめで」と伝える
プレート法を守る。野菜を半分、炭水化物を4分の1に
「クリスピーやクリーム、グラタン」は避ける。隠れ炭水化物のサイン
ご飯、麺、パンは半分にする。または、野菜に置き換える
食後2時間で血糖値を測る。記録して、次に活かす

外食でHbA1cを下げる人もいる

アメリカ糖尿病協会のデータでは、外食で炭水化物と量をしっかり管理した人たちは、6ヶ月でHbA1cが0.8〜1.2%下がったという結果が出ています。これは、薬を変えるよりも大きな改善です。

逆に、失敗する人の共通点は：

「今日は特別だから」と、いつもより多く食べる
「みんなが食べてるから」と、自分の体の声を無視する
「測らなくても大丈夫」と、血糖値を放置する

外食は、糖尿病の管理の一部です。制限するのではなく、賢く選ぶことです。あなたが好きな味を、ずっと楽しむための方法です。

外食で炭水化物をどうやって計算すればいいですか？

計算が苦手なら、プレート法を使いましょう。皿の半分を野菜、4分の1をたんぱく質、4分の1を炭水化物に分けるだけです。炭水化物の量は、ご飯やパンなら半分にすれば15〜25グラムになります。アプリ（例：Restaurant Ready）でメニューの炭水化物量を調べることもできます。初めてのときは、1食で30グラム以下を目指すのが安全です。

和食の外食で注意すべきメニューは？

寿司、うどん、天ぷら、おにぎり、カレー、照り焼きは要注意です。寿司は5貫まで、うどんは半分に、天ぷらは1〜2個に抑えましょう。味噌汁はOKですが、具にさつまいもやかぼちゃが入っている場合は避けます。甘いソースは必ず別で頼み、塩や醤油だけを少量使います。

インスリンを打っている人は、外食で何に注意すべきですか？

食事の量が予想と違うと、低血糖や高血糖のリスクが高くなります。必ず食前と食後2時間で血糖値を測ってください。食事の前にブドウ糖タブレットを1〜2個持参し、食事が遅れたときや、予想より炭水化物が少なかった場合に備えます。インスリンの量は、炭水化物の量に合わせて調整するのが基本です。

レストランで「炭水化物を控えて」と頼んでも、ちゃんと対応してくれますか？

日本ではまだ普及していませんが、大手チェーン（例：デニーズ、サイゼリヤ、ココス）では、リクエストに応える店が増えています。特に「ご飯を半分にしてください」「ソースは別で」「揚げ物の衣を抜いて」というリクエストは、多くの店で対応可能です。店員に「糖尿病で管理しているので、お願いします」と丁寧に伝えると、理解してもらえます。

外食を続けることで、糖尿病の状態は改善しますか？

はい、改善します。外食で炭水化物と量をコントロールし、食後血糖値を安定させ続けると、HbA1cが徐々に下がります。アメリカ糖尿病協会の研究では、6ヶ月で平均0.8〜1.2%の改善が確認されています。これは、薬の変更と同等の効果です。外食を上手に管理することは、糖尿病の長期的な健康を守る鍵です。

11月 24, 2025
安藤香織
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タグ: 糖尿病外食炭水化物量のコントロールプレート法

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